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睡眠の質の大切さ②

更新日:1月31日

今朝、目が覚めた時を思い出してみてください。

十分に眠れてすっきりと気持ちよく起きれているでしょうか。それとも、まだまだ眠いけれど目覚まし時計のアラーム音でしぶしぶ起こされた状態でしょうか。


適切な睡眠の目安は、朝目覚めたときにしっかりと休まった感覚(休養感)があることです。休養感が低下していると、体や心の健康状態に影響します。

この記事では、休養感のある質の高い睡眠をとる方法についてご紹介します。


睡眠による休養感を高めるには


休養感を高めるポイントは、睡眠以外の生活習慣にあります。



・運動と快眠


日中に体を動かし適度な疲労を感じることで寝付きがよくなります。また、睡眠途中で目が覚める機会が減り、睡眠の質が高まります。

たまに運動するよりも習慣的に運動をしたほうが、快眠につながりやすくなると言われてます。特に、普段から寝つきが悪いなど不眠の傾向がある人には、運動による改善効果が大きいようです。

運動をして少し体を温めておくと、布団に入る時には体温が少し下がって眠りやすくなります。特に夕方から夜(就寝の3時間くらい前)の運動が効果的だと言われています。夕食前や夕食後など自分の都合のいい時間に、散歩に出てみるのもおすすめです。



・入浴と睡眠


運動と同じように、入浴にも体を温める効果があります。

睡眠のための入浴では、午前あるいは午後の早い時間に入っても効果がありません。夕方〜夜の入浴が効果的です。特に寝付きをよくしたいと思っている人は就寝の2〜3時間前の入浴をおすすめします。



・食事と快眠


朝ごはんは重要な脳のエネルギー源です。簡単なものでもよいので、朝はしっかりと糖分を補給することが大切です。

朝ごはん抜きによるエネルギー不足で日中の活動能力が低下すれば、夜の睡眠にも悪い影響が出る可能性があります。

朝ごはんには、食べるときの咀嚼や消化器官への刺激が目を覚ましてくれるという効果もあります。覚醒と睡眠のリズムにメリハリが出ることで、夜になると自然と眠りやすくなるでしょう。



・光と睡眠

光には体内時計を24時間に調節する作用があります。朝日をしっかりと浴び、日中は明るいところで活動し、夜は暗めの環境で過ごすことで体内時計が整います。

朝はカーテンを開け、室内に光を取り入れてみましょう。夜になったら室内照明を弱くして光の量を減らしたり、テレビやパソコンを消してできるだけ暗い環境で眠りにつきましょう。



まとめ

睡眠の質を高めるためのポイントについてご紹介してきました。

しっかりと休養感のある睡眠が取れれば、体の疲れもとれストレスの解消にもつながります。

睡眠不足は万病のもととも言われます。質の高い睡眠を保つことによって、心と体を病気から予防することもできます。たかが睡眠と思わず、快適な睡眠生活を心がけてみませんか。



参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart-summaries/k-01


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