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よい睡眠のための環境づくり

朝スッキリ起きて、日中は元気に活動し、夜になって布団に入ったらすっと眠れる……。


これは理想的な生活リズムですが、できている人はどれくらいいるでしょうか。多かれ少なかれ、みなさん起床や睡眠についての悩みを抱えているかもしれませんね。


よい睡眠は、よい睡眠環境から始まります

この記事では、どのように睡眠環境を整えるのがよいのかについてご紹介します。



光の環境づくり


日中にできるだけ日光を浴びて過ごすと、体内時計が調節され、睡眠・覚醒リズムが整い、夜に眠りやすくなると言われています。


これは、日中に光を多く浴びることで、睡眠の導入に関わるホルモン「メラトニン」の分泌量が夜の間に増加するためです。


光の環境づくり

朝、目が覚めたらまずはカーテンを開けて日の光を室内に取り入れてみましょう。朝活としてランニングや散歩をしたりするのもいいですね。


また、メラトニンは就寝の2時間程前から分泌されます。この時間帯に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、催眠効果のあるメラトニンの分泌が抑制され、睡眠・覚醒リズムが乱れて眠りにくくなることが報告されています。


夜になったらパソコンやゲーム機、スマートフォンからは距離を置きましょう。照明も強いものでなく、間接照明などの柔らかい光のものがおすすめです。



温度の環境づくり


寝室は、自分が暑すぎず寒すぎないと感じる温度に設定しましょう。エアコンなどを使うほか、重ね掛けできる布団や毛布を用意して使うのもいいですね。


温度の環境づくり

夜の入浴も眠りに大きく関係します。寝る前に手足の血流が増加すると、体温が外部に放出されます。そして体の奥の体温が低下し始めると眠りやすい状態になります。


そのため、寝る1~2時間前に入浴し、身体を温めて血流をよくしておくことで、布団に入ったときにすっと眠りやすくなるのです。



音の環境づくり


目覚まし時計の音で目が覚めるのは、音が私たちの睡眠を邪魔するからです。同じように、騒音によって私たちは寝ている間に覚醒する回数が増え、深い睡眠は減ってしまうと言われています。


音の環境づくり

音に対する感受性は個人差が大きく、特にこどもや高齢者、病気にかかっている人には騒音による影響を受けやすいとされています。


騒音はその人の住環境に大きく左右されます。近くに線路や大きな道路のある家では、夜間の騒音も大きいかもしれません。音で目が覚めやすい人は、耳栓を使う、窓に防音サッシをつける、カーテンを厚い防音効果のあるものにするなどがおすすめです。



まとめ


よい睡眠のための環境づくりについてご紹介してきました。


光・温度・音と、よく眠るためには自分に合った環境づくりが大切です。快適な睡眠をとることで、日中の活動をいきいきとしたものにできるでしょう。


ぜひこれをきっかけに自分の睡眠環境に目を向けてみてください。



参考:厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド 2023(案)


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